Neben ausreichend [Mobilität] und [Stabilität] ist [Kraft] wichtig, um Deine Knie über eine gestärkte Muskulatur vor erhöhtem Verschleiß zu schützen und nachhaltig zu sichern. Eine ideale Übung hierzu ist die Kniebeuge, die Deinen Muskeln nicht nur zu mehr Wachstum verhilft, sondern Deine Gelenke funktionell mobilisiert. Wie Du hier alles richtig machst? Erkläre ich Dir im Folgenden!
Deine perfekte Kniebeuge!
In der Ausgangsposition befindest Du Dich im aufrechten, schulterbreiten Stand. Deine Fußspitzen sind leicht nach Außen gedreht. Bevor Du langsam in die Knie gehst, achtest Du auf eine spürbare Grundspannung in der Körpermitte, d.h. sowohl Dein Gesäß als auch die Bauchmuskeln und der Rücken sind leicht angespannt, um in eine aufrechte Haltung (ohne Hohlkreuz and Buckel) zu gelangen und hierin zu verbleiben.
Nun kannst Du langsam in die Knie gehen. Hierbei solltest Du darauf achten, dass Deine Knie sich in Richtung Deiner Füße (also leicht nach außen) bewegen und Du das Gewicht auf Deine Fußmitte verlagerst, um mit den Knien nicht über die Zehen hinaus zu kommen. Dies erfordert, dass Du Dein Gesäß weiter nach hinten legst, wobei Dein Oberkörper und Kopf weiter eine möglichst gerade Linie bilden. Deine Hände können zusätzlich waagerecht nach vorne ausgestreckt werden.
Wie tief die Kniebeuge sein soll? So tief wie es sich für Dich gut anfühlt und dabei keinerlei Beschwerden auftreten. Idealerweise kannst Du in einem Kniewinkel von mind. 90° kurz verweilen, bevor Du Dich langsam wieder nach oben in die Ausgangsstellung begibst. Glückwunsch, Du hast somit Deine perfekte Kniebeuge erfolgreich geschafft!
Anfangs kannst Du Kniebeugen in insgesamt 2 bis 3 Sätzen mit jeweils 15 bis 30 Wiederholungen (abhängig Deines aktuellen Leistungsstandes) ausführen. Mit zunehmender Zeit solltest Du auch darauf achten, dass Du neue Reize setzt und beispielsweise mit Zusatzgewichten arbeitest. Somit stellst Du sicher, dass Deine Muskeln weiter wachsen und Deine Knie nachhaltig stärken.
Zusätzliche Infos findest Du – wie immer – auf meiner Website. Ich freue mich ein Stück zu Deiner perfekten Kniebeuge beitragen und Dir somit zu mehr (Knie-)Freiheit verhelfen zu können. Wende Dich für weitere Fragen gerne direkt an mich.
Bis dahin – bleib (knie-)stark!
