Fehlende Koordination und Stabilität sind Gründe für (Knie-)Verletzungen. So sollte auch im Zuge einer Rehabilitation bzw. eines Wiederaufbautrainings darauf geachtet werden, dass die Propriozeption („körperinterne Sensorik“) wieder geschult wird. Durch gezielte Übungen kann somit zusammen mit einer verbesserten [Mobilität] und [Kraft] Deine [Stabilität] gestärkt werden. Hierbei kannst Du zum einen auf spezielles Equipment (z.B. Wackelbretter, Balance-Pads) zurückgreifen. Zum anderen empfehle ich Dir Übungen, die komplett ohne zusätzliche Materialien überall durchgeführt werden können. Eine davon stelle ich Dir im Folgenden genauer vor.
Der Stabilitäts-Allrounder: Die Knie-Standwaage.
Diese Übung stabilisiert ausgehend von Deiner Körpermitte den ganzen Körper. So werden neben Knie und Sprunggelenk vor Allem Rumpf und (unterer) Rücken trainiert, was sich wiederum positiv auf die Stabilität Deiner Knie auswirkt. Neben der Schulung der Koordination wirkt diese Übung zudem kräftigend – also ein wahrer „Alleskönner“.
Ausgangsposition: Einbeiniger, aufrechter Stand. Wichtig: Das Knie Deines Standbeins bleibt bei dieser Variante immer leicht gebeugt, nie komplett durchgedrückt. Das jeweils andere Bein befindet sich im ca. 90°-Winkel angehoben. Aufrechte Oberkörperhaltung.
Übergang zur Standwaage: Du beugst Deinen Oberkörper nach vorne und streckst im gleichen Zug dein angehobenes Bein in einer Linie mit dem Oberkörper nach hinten. Deine Arme breiten sich auf Schulterhöhe zur Seite aus. Das Knie Deines Standbeins bleibt in seiner Position, leicht angewinkelt. Wichtig: Technik & Genauigkeit gehen vor Schnelligkeit!
Standwaage: Du erreichst Deine Endposition, in der das Knie Deines Standbeins weiter leicht gebeugt ist, Dein Oberkörper abgewinkelt in einer Linie mit Deinem ausgestreckten Bein und Deinem Kopf stehen und es sich für Dich weiterhin gut anfühlt. In dieser Position darfst Du (bis zu 30s) verbleiben, bevor Du wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgehen kannst.
Wichtig: Taste Dich langsam an die Standwaage. Wenn Die Übung neu für Dich ist, beginne mit dem Einbeinstand und versuche mit angehobenem zweitem Bein ausschließlich das Gleichgewicht zu halten. Schritt für Schritt (Woche für Woche) kannst Du Dich dann langsam in Richtung der Standwaagen-Position wagen. Weitere Steigerungen dieser Übung sind durch das Ausstrecken der Arme in Körperrichtung und wackelige Untergründe natürlich möglich.
Baue also nach und nach Stabilisierungsübungen ein, um Verletzungen vorzubeugen oder nach einer Verletzung wieder fit zu werden. Weitere Informationen zur Standwaage und weiteren Stabilisierungsübungen erhältst Du unverbindlich auf Anfrage.
Bis dahin – bleib (knie-)stark!
