Der menschliche Körper reguliert das Säure-Basen-Verhältnis, welches sowohl durch äußere Umstände (z.B. Stress, Sport) als auch die Ernährung durch Lebensmittel beeinflusst wird. Über den pH-Wert kann gemessen werden, inwieweit sich das Verhältnis entsprechend angleicht, wobei auf einer Skala von 0 bis 14 zwischen sauer (<7), neutral (7) und basisch (>7) unterschieden wird. Anzumerken ist hierbei, dass idealerweise ein leicht basischer körperinnerer pH-Wert (7,0 bis 7,4 Abends) erreicht werden sollte. Ein grundsätzlicher Säureüberschuss bedeutet hierbei, dass basische Anteile die Säurebildner nicht mehr vollständig neutralisieren können. Dies führt u.a. dazu, dass sich Säure im Körper einlagert und es zur Störung der Nährstoffaufnahme (z.B. des Gelenkknorpels) und dem Abtransport von Abfallprodukten aus dem (Knie-)Gelenk kommt.
Insgesamt führt ein eher basisches Säure-Basen-Verhältnis durch das Mehr an Mineral- und Pflanzenstoffen, sowie dem höheren Wassergehalt zu Entzündungshemmung. Dies kommt nicht nur Deinem Kniegelenk, sondern auch Deiner Körpergesundheit insgesamt zu Gute. Die 80/20-Regel sagt hierbei aus, dass im Idealfall 80% der täglichen Nahrung basisch und 20% eher sauer sein sollten. In der Praxis bedeutet dies, dass Du grundsätzlich 4x so viele basische Lebensmittel wie saure zu Dir nehmen solltest. Welche Lebensmittel besonders basisch wirken? Erfährst Du im Folgenden.
80% Basenbildner.
Zu den eher basischen Lebensmitteln zählen in erster Linie Obst und Gemüse, sowie frisch gepresste Säfte, (Kräuter-)Tees und Gemüsebrühen. In möglichst unverarbeitetem Zustand sorgen alle dafür, dass die dem Körper zugeführten Säuren neutralisiert werden und der Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen wird. Neben Salaten mit frischem Obst & Gemüse kann auch angebratenes Gemüse oder Suppen und Eintöpfe tolle Möglichkeiten für eine basische Ernährung sein. Folgende Gerichte sind beispielhaft dafür:
- Morgens: Porridge mit gekeimten Haferflocken, frischen Früchten, Nüssen und Hafer- oder Mandelmilch (Porridge: 6 basische Varianten zum Frühstück – basenfasten); Dazu frisch gepresster Orangensaft
- Mittags: Gemüsepfanne mit buntem (Blatt-)Salat
- Abends: (Süß-)Kartoffelsuppe mit (Essener) Brot (Süßkartoffel-Suppe – Rezept (gutekueche.at))
Hierbei ist weniger entscheidend, ob Du von Beginn an exakt 80% Deiner Ernährung auf basischen Lebensmitteln fundierst. Viel wichtiger ist, dass Du ausgehend von Deinen aktuellen Essgewohnheiten Schritt für Schritt basische Lebensmittel mit möglichst wenig Aufwand in Deinen Alltag integrierst. Im Endeffekt geht es hierbei auch um die Etablierung neuer, guter Gewohnheiten (Nutze die Macht der Gewohnheit für Dich! – SPORTYKNEE) im Bereich Deiner Ernährung. Hierin sind natürlich auch Ausnahmen – in diesem Fall säurebildende Lebensmittel – erlaubt, welche im Folgenden näher thematisiert werden.
20% Säurebildner.
Bei eher sauren Lebensmitteln kann zwischen guten und schlechten Säurebildner unterschieden werden. Erstere besitzen zwar einen relativ geringen Wassergehalt, liefern jedoch wertvolle Aminosäuren und Vitalstoffe, wohingegen letztere keine nennenswerten gesundheitlichen Vorteile bieten. Im Folgenden findest Du eine Übersicht zu guten und schlechten Säurebildnern:
Gute Säurebildner:
- Hülsenfrüchte (z.B. Nüsse)
- Bio-Getreide und -Haferflocken
- Bio-Tofu
- Vollkornreis
- Mais
Schlechte Säurebildner:
- Weißmehlprodukte
- Fleisch- und Wurstprodukte
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
- Fertigprodukte
- Alkohol
- Kaffee
- Eier
- Zucker
Wie für eher basische Lebensmittel gilt auch für Säurebildner: Starte mit kleinen Veränderungen in Deinem Alltag. So kannst Du beispielsweise die sehr zuckerhaltige Vollmilch-Schokolade durch Bitterschokolade mit höherem Kakaoanteil (zunächst 60%, dann 70, 80 und 90% 😉) ersetzen. Damit schaffst Du es schrittweise (schlechte) Säurebildner zu verringern und durch eher basische Lebensmittel zu ersetzen, um Deinen Säure-Basen-Haushalt zugunsten Deiner (Knie-)Gesundheit zu optimieren.
Ernährst Du Dich aktuell überwiegend mit sauren Lebensmitteln oder möchtest Deinen Körper basen-basiert einfach „reseten“: basenfasten – die wacker-methode® – gesund genießen liefert Dir hier wertvolles Expertenwissen zum Thema Basenfasten. Ich hoffe Dir mit diesem Artikel etwas mehr Wissen zum Thema Säure-Basen-Haushalt vermittelt zu haben und freue mich über Dein Feedback!
Bis dahin – bleib (knie-)stark!
